旬の野菜でほっと温まる！鶏肉と大根・白菜のしょうがあんかけ
朝晩の冷え込みが増し、温かいお料理が恋しくなる11月。お店にも、秋から冬にかけて旬を迎える「大根」や「白菜」が並ぶようになりましたね。今回は、やさしい甘みの野菜と鶏肉を使った、ご家族みんなで楽しめる主菜をご紹介します。しょうがの香りと、とろりとしたあんで、ほっとする味わいに仕上がります。
今日からできる！体に優しいお食事の工夫
だしとしょうがの香りで、薄味でもおいしく
野菜の甘みとだしのうま味、しょうがの香りを生かすと、調味料を控えめにしてもおいしく楽しめます。だしは食塩不使用のものを選ぶのがポイント。味を見てから調味料を足し、まずは素材の味を味わってみてくださいね。
主菜に野菜をプラスして、無理なくバランスを
鶏肉は体づくりに欠かせないたんぱく質の供給源。大根と白菜を合わせることで、お肉と一緒に野菜もとれる一品になります。ご飯などの主食も組み合わせて、食事全体のバランスを整えましょう。
11月の栄養レシピ：鶏肉と大根・白菜のしょうがあんかけ
フライパンひとつで作れる、野菜たっぷりの煮物です。調理時間の目安は約25分。大根を薄めに切ると、火が通りやすくなります。
材料（2人分）
鶏もも肉（皮なし）：200g
大根：200g（約5cm・太さにより調整）
白菜：200g（約2枚・大きさにより調整）
しょうが：1かけ（約10g）
サラダ油：小さじ1
だし汁（食塩不使用）：250mL
しょうゆ：小さじ2
みりん：小さじ2
酒：大さじ1
片栗粉：小さじ2
水（水溶き片栗粉用）：小さじ4
作り方
① 大根は皮をむいて5mm厚さのいちょう切りにします。白菜は芯と葉に分け、芯は1cm幅、葉は3cm幅に切ります。しょうがはすりおろし、鶏肉は2～3cm角に切ります。
② フライパンに油を熱し、鶏肉を中火で炒めます。表面の色が変わったら、大根と白菜の芯を加え、さっと炒めます。
③ だし汁、しょうゆ、みりん、酒、しょうがを加えます。煮立ったらふたをし、弱めの中火で10～12分煮ます。白菜の葉を加え、さらに3～5分、大根がやわらかくなり、鶏肉の中心まで十分に火が通るまで煮てください。煮汁が少なくなった場合は、水を少し足します。
④ 一度火を弱め、片栗粉と水を混ぜ直して少しずつ加え、全体を混ぜます。再び軽く煮立てて1分ほど加熱し、とろみがついたら完成です。
※加熱時間は目安です。鶏肉は中心部まで十分に加熱してください（中心温度75℃で1分以上が目安）。
おいしく食べるワンポイント
しょうがの辛みが気になるお子様には、量を半分にしてもおいしく作れます。小さなお子様には、お肉や野菜を食べやすい大きさに切り、十分にやわらかく煮てください。あんは熱さが残りやすいので、食べる前に温度を確認しましょう。
最後に
旬の野菜のおいしさを生かした、やさしい味わいの主菜です。寒い日の夕食に、ぜひ取り入れてみてくださいね。毎日のちょっとした工夫が、健やかな体づくりに繋がります。
お食事のことで気になることやご不安なことがありましたら、いつでもお気軽にご相談ください。栄養指導をご希望の場合は、一度医師にご相談ください。
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